Flat Preloader Icon
حمل التطبيق
a
M
حمل التطبيق

إدارة الغضب | 9 نصائح للتحكم في الانفعال والسيطرة على الغضب

إدارة الغضب

بقلم : فريق نُصغي

9 أغسطس، 2024

تخيل أنك عائدٌ إلى منزلك في وقت الظهيرة بعد يوم عمل منهك وقاس، وفجأة أُغلقت الإشارة لفترة طويلة واضطررت للانتظار، ثم فتحت الإشارة بعد فترة ثم فوجئت بـ التباطؤ الشديد للسائق الذي أمامك لدرجة أنه يعيقك عن التقدم مسرعاً واجتياز الطريق. هل تعلم  ما هو الشعور الذي انتابك في هذا الموقف؟ نعم، إنه الغضب، وهو شعور طبيعي يختبره الجميع عند المرور بمواقف معينة، أما رد الفعل الذي ينتج عن هذا الشعور فهو ناتج عن قناعاتك وأفكارك، فإما تلجأ للعنف والعدوان ولوم الآخرين، أو تختار التحلي بالصبر ومهارات إدارة الغضب للسيطرة على تلك المشاعر لكبح جماح ثورة الغضب، وهو ما سيكون موضوع مقالنا اليوم!

تعريف الغضب في علم النفس 

الغضب هو الشعور بعدم الرضا عن شيء أو شخص ما، وهي عاطفة طبيعية يمر بها كلّ إنسان عند تعرضه لمواقف مثيرة أو مزعجة، وعادةً ما يتم الخلط بين الشعور بالغضب والتصرف العدواني. إنّ التصرف العدائي هو السلوك السائد للتعبير عن الغضب، ويظهر كنتيجة للتعرض للمواقف السيئة.

لماذا نشعر بالغضب في بعض المواقف؟

عند التعرض لموقف مزعج أو محفز للغضب فإنّ بعض الأشخاص أو المواقف تمنع عنا الشعور بالراحة (أو هكذا نتخيل) أو تهدد أمننا وسلامتنا وتحرمنا طموحات وآمال كنا نتوقع حدوثها، كما نشعر بالغضب عندما يسيء أحدهم إلى كبريائنا وكرامتنا.

كيف يحدث الغضب؟

عند حدوث مواقف مزعجة فإنّ ذلك يحفز الدماغ وتحديداً (منطقة اللوزة) لإفراز هرمون (الكاتيكولامينات) وهي الهرمونات التي تفجر الطاقة بالجسم، ومن هنا تبدأ العلامات الفسيولوجية للغضب وهي:

  • سرعة ضربات القلب 
  • سرعة التنفس
  • احمرار الوجه 
  • شد في الكفين والفك والكتفين 
  • التعرق 
  • دفع الدم بقوة للأطراف 

كما يفرز الجسم هرمون (الأدرينالين) والذي يتسبب في الانفعال الحاد، وارتفاع دفع الدم في الأوعية الدموية، فيصبح الجسم متحفزاً للهجوم أو التصرف بعدوانية، والبقاء في حالة من التوتر قد تطول أو تقصر، حتى يعود الجسم لحالة السكون الطبيعية. وخلال فترة التوتر يظل الجسم عرضة للتعرض لنوبات غضب أخرى قد تثيرها أبسط المواقف. 

هل الغضب شعور مرفوض؟

على عكس ما يعتقده الكثيرون، فإنّ الغضب عاطفة طبيعية موجودة فطريأ لدى كل إنسان، ولكن قد تختلف طريقة التعبير عن الغضب والتي تكون إما لائقة أو غير مناسبة

العوامل المحفزة للغضب 

إدارة الغضب

 

أولاً : عوامل بيئية (خارجية)

  • الأجواء الحارة والرطبة تجعل الإنسان أكثر عرضة للانفعال وتوتر الأعصاب
  • الضغوط اليومية العادية مثل زحام السيارات أو الوقوف في الطوابير أو الانتظار في الأماكن العامة 
  • التعرض للسخرية والإيذاء من الآخرين 
  • ضعف الحالة الاقتصادية 

ثانياً : عوامل انفعالية نفسية

  • الخوف أو القلق يجعل الجسم في حالة الأهبة والاستعداد للانفعال على أهون الأسباب
  • الشعور بالنقص والرداءة النفسية وانعدام الثقة في النفس
  • عدم الشعور بالأمان 
  • الشعور بالفشل والدخول في دوامة الصراعات النفسية لمحاولة تغيير تلك النظرة الدونية للذات
  • الشعور بعدم الاحترام ، عندما يشعر الإنسان بعدم التقدير فإنه يميل للانفعال ويجتلب المشاعر والأفكار السلبية
  • الإحباط أو الغيرة وعدم التحلي بالصبر أو التخطيط السليم 

ثالثاً : عوامل سلوكية

  • التدخين الذي يؤثر بالسلب على صحة الإنسان الجسدية والنفسية 
  • السهر وقلة النوم، حيث يؤدي إلى إرهاق البدن بشكل عام وتحديداً الجهاز العصبي 
  • العزلة الاجتماعية وميل الإنسان إلى تجنب الناس والبقاء وحيداً

رابعاً : عوامل جسدية 

  • زيادة إفراز الغدة الدرقية 
  • زيادة إفراز الغدة فوق الكلوية 
  • سوء التغذية والإمساك 
  • الفترة ما قبل الدورة الشهرية عند المرأة 

خامساً : عوامل معرفية

  • أساليب التفكير غير المنطقية مثل: القفز للاستنتاجات. كأن يقول شخص: يقصد من كلامه التقليل من شأني
  • التعميم، مثل (دائماً وأبداً) . كمقولة: لا أحد يستمع لي أبداً 
  • إلقاء اللوم على الآخرين، مثل: هو من تسبب في تأخري على الدوام

هل الغضب مشكلة تحتاج بالفعل لتعلم مهارات السيطرة على الانفعال؟ 

يتوقف ذلك على إجاباتك على الأسئلة الآتية: 

  • هل يؤثر غضبك على الآخرين وعلى علاقتك بهم بطريقة سلبية؟
  • أتشعر بتأثير سلبي على صحتك الجسدية ناتج عن نوبات الغضب؟
  • هل يؤثر غضبك على كفاءتك في أداء الأعمال والمهام؟

في حالة كانت إجابتك بالإيجاب على الأسئلة السابقة، فأنت بحاجة إلى حل مشكلة الغضب من خلال التدرب على مهارات إدارة الغضب والسيطرة على الانفعال، كما يمكنك اللجوء لمختص نفسي للحصول على استشارة نفسية فعالة تناسب طبيعة غضبك بشكل خاص.

ما هي الطرق الشائعة للتعبير عن الغضب

ما هي طرق التعبير عن الغضب - منصة نصغي للاستشارات النفسية

  1. التعبير الانفجاري أو التصرف العدواني (التعبير العدائي)
    عندما ننشأ في أسرة تعبر عن غضبها بطريقة عدوانية، مثل الصراخ أو الضرب، فإننا نكتسب تلك السلوكيات ونبدأ في ممارستها في كل مرة نتعرض لموقف مثير.
  2. كتم وقمع الغضب
    قمع الغضب لا يعتبر وسيلة للتعبير عن الغضب؛ لأنه ببساطة عدم التعبير عن المشاعر سواء بالإيجاب أو السلب، ونلجأ لتلك الطريقة أحياناً لتجنب كوارث الأسلوب العدائي، مع عدم وجود وعي بطرق أخرى قد تكون أكثر كفاءة وفاعلية. ويؤدي قمع الغضب إلى
    :

        • الإصابة باضطرابات نفسية وجسدية مثل ( السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والقلق).
        • يقودنا للتعبير عن الغضب بطرق غير لائقة، مثل ( الحديث عن الأشخاص وإيذائهم دون مواجهتهم)
  3. تهدئة النفس والتعبير الحازم 

ويتمثل هذا الأسلوب في وعي الشخص بمشاعره وقدرته على التحكم بها، وحسن تعبيره عن تلك المشاعر بأسلوب لائق.

وأياً كانت الطريقة التي نتبعها للتعامل مع الغضب، فإنها قد تحقق لنا بعض المكاسب مثل:

  • الاحترام الذي نعتقد أننا نحصل عليه من الآخرين نتيجة التعبير عن غضبنا بتلك الطريقة 
  • الحصول على انتباه الآخرين من حولنا
  • الدفاع عن أنفسنا ودفع الظلم الذي يقع علينا
  • تحقيق أهدافنا وإحداث تغيير في حياتنا 

بعض المعتقدات الخاطئة حول الغضب 

  • لا يمكنني التحكم في غضبي
  • أنا عصبي ومن المستحيل تغيير ذلك 
  • أنا سريع الانفعال 

فإذا كان من المستحيل التحكم في مثيرات الغضب عن طريق منع المواقف المحفزة أو تغيير الأشخاص المزعجين، فإننا بالتأكيد نستطيع التحكم في ردود أفعالنا بتعلم أساليب إدارة الغضب.

إدارة الغضب 

إدارة الغضب لا تعني قمع الغضب وإنكار المشاعر السلبية، ولكنها تتمثل في التقليل من الانفعال الشديد، والتعبير عن الغضب بشكل صحيح، وفهم الرسالة التي تكمن خلف الغضب.

أهمية إدارة الغضب 

  • تحسين العلاقات الشخصية مع الآخرين 
  • تعزيز جودة الحياة وزيادة كفاءة العمل 
  • الحفاظ على الصحة من خلال تجنب الآثار السلبية للانفعال 
  • تعزيز الثقة بالنفس 

كيفية إدارة الغضب والسيطرة على الانفعال

عند تعرضك لموقف مثير للغضب، عليك أن تسأل نفسك الأسئلة الآتية:

  1. ما الذي جعلني أشعر بالغضب؟  حدد الموقف المزعج بدقة وتعرف على ما يثير غضبك بالتحديد ثم اكتب ما وصلت إليه ، فالتدوين يساعدك على تحديد طبيعة المواقف التي تثير غضبك
  2. ما الذي شعرت به في تلك المواقف بالتحديد؟ ضع يدك على المشاعر الناتجة عن التعرض لتلك المواقف، وذلك لأن فهم المشاعر هو أول خطوة للتعامل معها بحكمة، فمثلاً أنا أشعر بالإحباط، القلق، الغيرة  ….
  3. ما هي الأفكار التي طرأت في بالي في تلك المواقف؟ مراقبة الأفكار يساعدك على تحديد أخطاء التفكير لديك ومواضع الخلل في الأفكار
  4. كيف كان تصرفي في تلك المواقف؟ وهل كان تصرفي مناسباً؟ تساعدك هذه الخطوة على معرفة التصرف الأنسب للتعامل في مثل تلك المواقف المثيرة للغضب
  5. تدرب على الاسترخاء والتنفس العميق قم بتطبيق تلك التمارين إذا شعرت ببداية العلامات الفسيولوجية للغضب
  6. تسامح مع نفسك بشكل عام لا بأس إن أخفقت في بعض المرات في التعامل بشكل صحيح مع نوبات الغضب
  7. تسامح مع الآخرين تجنب اجترار الأحداث والمواقف المثيرة للغضب بالنسبة لك.
  8. لا تترك المشكلات والضغوط تتراكم اعمل على حل المشكلات التي يمكنك حلها، وحاول التعايش مع المواقف التي لا تملك تغييرها والتي تضطر للتعامل معها باستمرار
  9. اعتن بصحتك الجسدية عالج مشكلاتك الجسمية واحرص على أخذ قسط وافٍ من الراحة والنوم.

نصائح بسيطة لإدارة مع نوبات الغضب 

بمجرد الشعور بالعلامات الفسيولوجية للغضب ابدأ بتنفيذ الخطوات التالية 

  • استعذ بالله من الشيطان الرجيم 
  • توضأ أو استحم بماء مائل للبرودة 
  • تحرك لأن النهوض والمشي يعمل على تفريغ الطاقة التي تفجرت في الجسم عند الاستثارة
  • ابتعد قدر الإمكان عن المكان الذي حدث فيه الموقف المزعج 
  • مارس تمارين التنفس العميق
  • شتت انتباهك عن الموقف المزعج وحاول التركيز على نشاط ما مثل الرسم أو إصلاح غرض معين 
  • قم بالعد من 1 إلى 10 أو إلى 100 حسب درجة الانفعال وقوة الغضب 
  • تجنب اتخاذ أية قرارات أثناء ثورة الغضب 
  • جرب التحدث مع أحد الأصدقاء أو المقربين بشأن مشاعرك وأفكارك ولا تحاول قمع أفكارك 

 

نأمل أن نكون قد وضحنا ماهية الغضب، وكيفية حدوثه، وطرق التحكم به، وحاولنا وضع خطة واضحة المعالم للتعامل مع نوبات الغضب والسيطرة عليها.

 ومن هنا تتضح أهمية تعلم واكتساب مهارات إدارة الغضب والتدرب عليها أثناء الهدوء؛ ليكون من السهل تطبيقها في نوبات الغضب والانفعال ، لذلك إذا أردت تعلم تلك المهارات على يد أحد الأخصائيين النفسيين فلا تتردد في طلب جلسة نفسية من خلال منصة وتطبيق نصغي للاستشارات النفسية.

مقالات ذات صلة

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *