مقدمة

في عالمنا المعاصر، حيث تتسارع وتيرة الحياة وتزداد الضغوط النفسية، أصبح الأكل العاطفي ظاهرة شائعة تؤثر على العديد من الأفراد. يتجلى الأكل العاطفي في تناول الطعام استجابةً لمشاعر معينة، وليس بسبب الجوع الفعلي. في هذا المقال، سنستعرض الأبعاد النفسية والبيولوجية للأكل العاطفي، تأثيراته على الصحة، وسبل التعامل معه.​

ما هو الأكل العاطفي؟

الأكل العاطفي هو سلوك يتضمن تناول الطعام كرد فعل للمشاعر بدلاً من الجوع الجسدي. غالبًا ما يلجأ الأفراد إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع التوتر، القلق، الحزن، أو حتى الفرح. هذا السلوك قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.​

الأسباب النفسية للأكل العاطفي

تتعدد الأسباب النفسية التي تدفع الأفراد إلى الأكل العاطفي، منها:​

• التوتر والقلق: يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، مما يعزز الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.​
• الإكتئاب والحزن: يبحث البعض عن الراحة في الطعام عند الشعور بالحزن أو الاكتئاب، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي.​
• الملل أو الوحدة: قد يلجأ الأفراد إلى تناول الطعام كوسيلة لملء الفراغ أو التغلب على الشعور بالوحدة.​

الأسباب البيولوجية للأكل العاطفي

تلعب العوامل البيولوجية دورًا مهمًا في الأكل العاطفي، وتشمل:​

• الهرمونات: تؤثر التغيرات في مستويات الهرمونات مثل الكورتيزول والأنسولين على الشهية والرغبة في تناول الطعام.​
• الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية): تشير الدراسات إلى أن اضطرابات الإيقاع اليومي قد تؤدي إلى تغيرات في أنماط الأكل، مما يزيد من احتمالية الأكل العاطفي.​
• الناقلات العصبية: تلعب السيروتونين والدوبامين دورًا في تنظيم المزاج والشهية، وأي خلل في توازنها قد يؤثر على سلوك الأكل.​

تأثير الأكل العاطفي على الصحة

يمكن أن يؤدي الأكل العاطفي إلى عدة مشاكل صحية، منها:​

• زيادة الوزن والسمنة: تناول كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن.​
• اضطرابات في مستويات السكر في الدم: خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني، حيث يرتبط الأكل العاطفي بضعف التحكم في مستويات الجلوكوز.​
• مشاكل في النوم: قد يؤدي تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل إلى اضطرابات في النوم.​
• تأثيرات نفسية: مثل الشعور بالذنب، انخفاض تقدير الذات، وزيادة مستويات التوتر والقلق.​

استراتيجيات التعامل مع الأكل العاطفي

للتغلب على الأكل العاطفي، يمكن اتباع الاستراتيجيات التالية:​

1. التعرف على المحفزات: تحديد المشاعر أو المواقف التي تؤدي إلى الأكل العاطفي.​
2. تطوير بدائل صحية: مثل ممارسة الرياضة، التأمل، أو الاعتماد على التغذية الصحية، أو التحدث مع صديق عند الشعور بالتوتر أو الحزن.​
3. تنظيم أوقات الوجبات: الالتزام بجدول منتظم للوجبات يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام خارج أوقات الوجبات.​
4. الاحتفاظ بمذكرة طعام: تسجيل ما يتم تناوله والمشاعر المرتبطة به يساعد في زيادة الوعي بسلوكيات الأكل.​
5. الاستعانة بمختصين: طلب المساعدة من أخصائيي التغذية أو المعالجين النفسيين لتقديم الدعم والإرشاد.​

الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي

من المهم أن نميز بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي (الجسدي)، لأن الخلط بينهما قد يكون السبب الرئيسي في استمرار الأكل العاطفي. إليك بعض الفروقات الأساسية:

الوعي بهذه الفروقات هو خطوة أولى وأساسية نحو كسر دائرة الأكل العاطفي

اضطراب الساعة البيولوجية وعلاقته بالأكل العاطفي

 الأفراد الذين يعانون من اضطرابات في الساعة البيولوجية (مثل تأخر نمط النوم أو متلازمة الأكل الليلي) قد يكونون أكثر عرضة للأكل العاطفي.

هذه الاضطرابات تؤدي إلى خلل في إفراز الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، ما يجعل الجسم يشعر بالجوع في غير أوقات الطعام المعتادة، خاصة في الليل.

لماذا يحدث الأكل العاطفي غالبًا في الليل؟

تشير الأدلة إلى أن الأكل العاطفي يميل إلى الحدوث في المساء أو الليل، لعدة أسباب:

• الهدوء والفراغ في نهاية اليوم يُطلق المشاعر التي تم تجاهلها طوال النهار.
• التعب والحرمان من النوم يزيد من ضعف التحكم الذاتي.
• إفراز هرمون الكورتيزول يرتفع مع التوتر المتراكم طوال اليوم.

وهنا تحديدًا تبرز متلازمة الأكل الليلي (Night Eating Syndrome)، كما وصفها Cleator et al. (2012)، كأحد أشكال الأكل العاطفي المرتبط بالليل.

تأثير قلة النوم على الشهية والعواطف

قلة النوم تؤثر على أجزاء الدماغ المسؤولة عن ضبط العواطف واتخاذ القرار، مما يزيد من احتمالية الأكل العاطفي. كما أن النوم غير الكافي:

• يرفع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
• يقلل من هرمون اللبتين (المسؤول عن الشبع).
• يزيد من هرمون الجريلين (المسؤول عن الجوع).

لذلك فإن تحسين جودة النوم قد يكون أحد الحلول الفعالة لتقليل نوبات الأكل العاطفي.

العلاج النفسي: كيف يساعد في التغلب على الأكل العاطفي؟

العلاج النفسي، خصوصًا العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يعتبر من أنجح الوسائل لعلاج الأكل العاطفي، لأنه:

• يساعد في التعرف على الأفكار السلبية المرتبطة بالطعام واضطرابات الأكل.
• يعزز من الوعي الذاتي بالمشاعر والسلوكيات.
• يساعد في بناء عادات غذائية صحية.
• يقدم أدوات عملية للتعامل مع التوتر والقلق دون اللجوء للطعام.

خطة عملية من 5 خطوات للتغلب على الأكل العاطفي

إليك خطوات بسيطة يمكنك البدء بها من اليوم:

1. سجّل كل ما تأكله: ليس بهدف الرجيم، بل لفهم نمطك العاطفي.
2. مارس الوعي الذهني (Mindfulness): أثناء الأكل — ركّز على الطعم، القوام، والإحساس بالشبع.
3. احتفظ بقائمة “أنشطة بديلة”: اتصل بصديق، ارسم، اكتب يومياتك… المهم أن تعطي نفسك بدائل حقيقية.
4. نم جيدًا: النوم المتوازن يدعم قدرة الدماغ على مقاومة الرغبات اللحظية.
5. استعن بخبير نفسي: لا تنتظر حتى تتفاقم المشكلة. الاستشارة مبكرًا تصنع فارقًا كبيرًا.

خاتمة

الأكل العاطفي ليس علامة على الضعف، بل استجابة بشرية طبيعية للشعور بالألم، التوتر، أو الفراغ. لكن في الوقت ذاته، تجاهل هذا السلوك قد يؤدي إلى عواقب صحية ونفسية طويلة الأمد.

إن فهمنا العميق للأسباب البيولوجية والنفسية خلف الأكل العاطفي يمنحنا القوة للتعامل معه بوعي ورحمة مع الذات. فلا بأس أن نخطئ، لكن الأهم هو أن نكون لطفاء مع أنفسنا في طريق التغيير.

هل حان وقت التغيير؟

إذا كنت تجد نفسك تعاني من الأكل العاطفي ولا تعرف من أين تبدأ، لا تنتظر أكثر.
احجز جلسة استشارية مع مختص نفسي من خلال منصة نُصغي  للحصول على الدعم الذي تحتاجه اليوم، وابدأ رحلتك نحو علاقة صحية ومتوازنة مع الطعام.

احجز استشارة عند الأخصائية النفسية / ريما الشلهوب

او احصل على استشارة نفسية مجانية

المراجع

1. المرجع الأول
   
2. المرجع الثاني
3. المرجع الثالث
4. المرجع الرابع
5. المرجع الخامس
6. المرجع السادس